Exercícios para a coluna

IMPORTANTE

Antes de começar a fazer seus exercícios, verifique com seu médico se você está realmente apto a realizá-los. Isso é especialmente importante se você já sofre com algum problema com dor ou lesão. Até porque, ao deixar de consultar o médico, em vez de fortalecer, você corre o risco de se machucar.

1. Alongamento para lombar

Quando nossos músculos sofrem com a falta de atividades, eles têm o seu tamanho diminuído, o que reduz a eficiência de seus movimentos e aumenta as chances de lesões como tendinites, rupturas e contraturas. Assim, é importante que os exercícios para fortalecer a coluna incluam alongamentos, que devolvem os músculos ao seu tamanho normal e previnem esses problemas.

Como fazer: deitar-se no chão com os joelhos dobrados. Em seguida, segurar os joelhos, puxando-os em direção ao peito, como na imagem acima. Segurar a posição durante 30 segundos e, então, retornar ao posicionamento original.

2. Alongamento cruzado de quadril

O exercício alonga o músculo piriforme. Ele encontra-se na região dos quadris e dos glúteos e é relevante para a coluna pelo fato de estar frequentemente associado à dor na região lombar.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Então, colocar o tornozelo direito em cima do joelho esquerdo. Após, com as duas mãos juntas, segurar gentilmente o joelho direito e puxá-lo em direção ao ombro esquerdo.

Segurar a posição durante 30 segundos. Durante o exercício, você deverá sentir um alongamento nos quadris e nos glúteos. Depois que voltar à posição inicial, fazer o movimento com o outro lado.

3.  Ponte

Além de fortalecer a região das costas, a ponte também fortalece os glúteos e os músculos posteriores da coxa.

Como fazer: deitar-se de costas em uma esteira ou colchonete com os joelhos dobrados e separados em uma distância equivalente à largura dos ombros e os pés apoiados no chão. Com os músculos das costas e os glúteos, levantar gentilmente os quadris, deixando os ombros no solo. Segurar a posição ao longo de cinco segundos e retornar ao posicionamento original.

Fonte: Boa Forma

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